Как подготовить тело к походу без спортзала
Если тело к ней не готово, удовольствие быстро сменяется одышкой, болью в мышцах и единственной мыслью — «скорее бы лечь». Хорошая новость в том, что для подготовки совсем не нужен спортзал. Достаточно немного времени, внимания к себе и регулярности.
С чего начать подготовку к походу
Попробуйте ответить себе на простые вопросы:
- как быстро вы устаёте;
- тяжело ли нести сумки из магазина;
- как спите и легко ли просыпаетесь;
- есть ли физическая активность в обычной жизни;
- давно ли проходили медосмотр.
Помните: ваше состояние влияет не только на вас, но и на безопасность всей группы, особенно в горах!
Поэтому, если давно не ходили с рюкзаком, очень советуем сначала разобраться с базовой подготовкой туриста — мы подробно разобрали это в статье «Как подготовиться к походу?».
Выносливость — основа любого похода
Для большинства туристов важна общая выносливость — та самая, которая делает возможными многокилометровые переходы с рюкзаком. Она помогает на протяжённых маршрутах вроде 30-го маршрута или при выходах на Оштен и Пшеха-Су — там хорошая выносливость превращает подъёмы из мучения в удовольствие.
Специальная выносливость нужна тем, кто целенаправленно готовится к сплавам, велопоходам или скалам — там нагрузки более специфические и чаще требуют тренера.
Простые тренировки для похода в домашних условиях
Да-да, обычная ходьба. Но не просто прогулка «куда глаза глядят», а осознанное занятие.
Полезные принципы:
- занимайтесь регулярно;
- выбирайте пересечённую местность, лестницы, подъёмы;
- чередуйте спокойный темп и ускорения;
- старайтесь идти ритмично, с одинаковыми шагами.
- колени слегка согнуты;
- при шаге ногу старайтесь расслаблять;
- ставьте стопу всей подошвой, а не «втыкаясь» пяткой.
Бег тоже развивает выносливость, но без правильной техники и обуви он легко приводит к травмам. Если не уверены — лучше ходьба.
Домашние тренировки без оборудования
Отличный вариант — круговые тренировки. Они развивают и выносливость, и силу, и сердце.
Подойдут, например:
- приседания;
- прыжки (вперёд, в стороны, с изменением постановки ног);
- бег на месте;
- бёрпи;
- отжимания (можно с колен);
- подъёмы ног лёжа;
- планка (до 30 секунд).
Главное правило — лучше регулярно и умеренно, чем редко и героически.
Как подготовить сердце к походным нагрузкам
Для дома подойдут:
- ходьба по лестнице;
- прыжки со скакалкой;
- «альпинист»;
- бег на месте;
- выпады и полувыпады;
- упражнения с активной работой рук.
Равновесие и координация в походе
Полезные упражнения:
- перекаты с носка на пятку;
- ходьба «пятка к носку»;
- приседания на одной ноге;
- упражнения на четвереньках с подъёмом противоположных руки и ноги;
- позы из йоги (дерево, воин III);
- медленные махи ногами.
Делайте их спокойно, сосредоточенно, с ровной спиной. Баланс тренируется удивительно быстро, если уделять ему внимание.
А если хочется сделать поход ещё легче — не только за счёт физической формы, но и за счёт снаряжения, загляните в материал «Как уменьшить вес рюкзака в походе?» — иногда минус пару килограммов ощущаются сильнее, чем месяц тренировок.
Подготовка к походу — это не про рекорды и не про спортзал. Это про заботу о себе и удовольствие от дороги. Занимаясь дома, вы не только сделаете поход легче и безопаснее, но и в целом станете бодрее, устойчивее и энергичнее.
А значит — сможете смотреть по сторонам, а не только под ноги. И именно за этим мы в походы и ходим!
«Поход начинается задолго до первой тропы — с заботы о себе. Подготовь тело, и дорога обязательно ответит тебе лёгкостью и радостью!»