Как подготовить тело к походу без спортзала
Когда мы говорим слово «поход», в голове сразу всплывают длинные переходы, рюкзак за плечами, дождь, костёр и усталые, но счастливые лица. И очень быстро становится понятно: поход — это не только красивые виды, но и вполне ощутимая физическая нагрузка.
Если тело к ней не готово, удовольствие быстро сменяется одышкой, болью в мышцах и единственной мыслью — «скорее бы лечь». Хорошая новость в том, что для подготовки совсем не нужен спортзал. Достаточно немного времени, внимания к себе и регулярности.
С чего начать подготовку к походу
Прежде чем что-то тренировать, важно понять, в каком состоянии вы сейчас. Желание приключений — вещь прекрасная, но здоровье всё же важнее любого маршрута.
Попробуйте ответить себе на простые вопросы:
Помните: ваше состояние влияет не только на вас, но и на безопасность всей группы, особенно в горах!
Попробуйте ответить себе на простые вопросы:
- как быстро вы устаёте;
- тяжело ли нести сумки из магазина;
- как спите и легко ли просыпаетесь;
- есть ли физическая активность в обычной жизни;
- давно ли проходили медосмотр.
Помните: ваше состояние влияет не только на вас, но и на безопасность всей группы, особенно в горах!
Выносливость — основа любого похода
Выносливость — это способность долго работать и не «сдуваться». Именно она помогает идти в темпе группы, не выпадать из маршрута и сохранять ясную голову даже под конец тяжёлого дня.
Для большинства туристов важна общая выносливость — та самая, которая делает возможными многокилометровые переходы с рюкзаком. Специальная выносливость нужна тем, кто целенаправленно готовится к сплавам, велопоходам или скалам — там нагрузки более специфические и чаще требуют тренера.
Простые тренировки для похода в домашних условиях
Самая доступная тренировка — ходьба
Да-да, обычная ходьба. Но не просто прогулка «куда глаза глядят», а осознанное занятие.
Полезные принципы:
Домашние тренировки без оборудования
Отличный вариант — круговые тренировки. Они развивают и выносливость, и силу, и сердце.
Подойдут, например:
Главное правило — лучше регулярно и умеренно, чем редко и героически.
Да-да, обычная ходьба. Но не просто прогулка «куда глаза глядят», а осознанное занятие.
Полезные принципы:
- занимайтесь регулярно;
- выбирайте пересечённую местность, лестницы, подъёмы;
- чередуйте спокойный темп и ускорения;
- старайтесь идти ритмично, с одинаковыми шагами.
- колени слегка согнуты;
- при шаге ногу старайтесь расслаблять;
- ставьте стопу всей подошвой, а не «втыкаясь» пяткой.
Домашние тренировки без оборудования
Отличный вариант — круговые тренировки. Они развивают и выносливость, и силу, и сердце.
Подойдут, например:
- приседания;
- прыжки (вперёд, в стороны, с изменением постановки ног);
- бег на месте;
- бёрпи;
- отжимания (можно с колен);
- подъёмы ног лёжа;
- планка (до 30 секунд).
Главное правило — лучше регулярно и умеренно, чем редко и героически.
Как подготовить сердце к походным нагрузкам
Кардиотренировки — это любые нагрузки, при которых учащается пульс. Они укрепляют сердце, сосуды и дыхание, а в походе это напрямую влияет на самочувствие и скорость восстановления.
Для дома подойдут:
Для дома подойдут:
- ходьба по лестнице;
- прыжки со скакалкой;
- «альпинист»;
- бег на месте;
- выпады и полувыпады;
- упражнения с активной работой рук.
Равновесие и координация в походе
Хорошее чувство равновесия особенно важно в горах, на камнях, корнях и мокрых тропах.
Полезные упражнения:
Полезные упражнения:
- перекаты с носка на пятку;
- ходьба «пятка к носку»;
- приседания на одной ноге;
- упражнения на четвереньках с подъёмом противоположных руки и ноги;
- позы из йоги (дерево, воин III);
- медленные махи ногами.
Делайте их спокойно, сосредоточенно, с ровной спиной. Баланс тренируется удивительно быстро, если уделять ему внимание.
В завершение
Подготовка к походу — это не про рекорды и не про спортзал. Это про заботу о себе и удовольствие от дороги. Занимаясь дома, вы не только сделаете поход легче и безопаснее, но и в целом станете бодрее, устойчивее и энергичнее.
Подготовка к походу — это не про рекорды и не про спортзал. Это про заботу о себе и удовольствие от дороги. Занимаясь дома, вы не только сделаете поход легче и безопаснее, но и в целом станете бодрее, устойчивее и энергичнее.
А значит — сможете смотреть по сторонам, а не только под ноги. И именно за этим мы в походы и ходим!
«Поход начинается задолго до первой тропы — с заботы о себе. Подготовь тело, и дорога обязательно ответит тебе лёгкостью и радостью!»