Питание в походе: советы по выбору продуктов и составлению меню

Первое, что влияет на походный рацион — продолжительность маршрута. Например, для вылазки на 3-4 дня можно обойтись простыми продуктами. Подойдут сухари, сыр, колбаса, консервы, сухофрукты, орехи. Для похода на 7-10 дней нужно брать больше разнообразных и калорийных продуктов — круп, макарон, мясных и рыбных консервов или сублиматов.

Кроме этого, нужно учитывать сезон и погоду. В жарком и сухом климате нужно брать с собой больше жидкости и солёных продуктов, чтобы предотвратить обезвоживание и потерю минералов. В зимний поход возьмите больше жирных продуктов и каждый день готовьте горячую еду. Когда на маршруте мало воды или нельзя разводить огонь, запасите готовые к употреблению блюда или сублиматы.

Калорийность пищи
Питание в походе должно быть высококалорийным: вы тратите много энергии на передвижение, переноску груза и преодоление препятствий.
Если не брать в расчёт пол и возраст участников, общая усреднённая норма составляет 2500-4000 ккал в день, в зависимости от интенсивности нагрузки.

Чтобы обеспечить достаточную энергетическую ценность меню, выбирайте продукты с высоким содержанием углеводов (крупы, макароны, хлебцы, сухофрукты, шоколад), жиров (орехи, семечки, сыр, колбаса) и белков (тушёнка, сухое мясо, рыба). Жир — самый калорийный из всех питательных веществ: 1гр жира содержит 9 ккал, тогда как 1гр углеводов или белков — только 4 ккал.

Сбалансированность рациона
Чтобы обеспечить полноценное питание, старайтесь включать в раскладку разнообразные продукты: крупы разных видов, сухофрукты, орехи, семечки, сыр, колбасу, тушёнку, сухое мясо, рыбу, специи, соль, сахар, чай, кофе и т.д. Также полезно брать с собой витаминно-минеральные комплексы, чтобы поддержать иммунитет и обмен веществ. Спортивные изотоники и добавки помогут восполнить потери важных веществ при интенсивной физической нагрузке.

Удобство переноски и приготовления
Планируя, какую еду взять в поход, старайтесь выбирать лёгкие и компактные продукты и упаковки, чтобы облегчить рюкзак. Старайтесь также не брать продукты, требующие длительного приготовления или особых условий хранения.

Поскольку приготовление еды в походе требует времени и ресурсов, планируйте блюда, которые можно легко и быстро приготовить на костре или горелке, используя минимум посуды и воды. Но не забудьте продукты, которыми можно перекусить без приготовления: сухофрукты, орехи, семечки, шоколад, батончики.

Меню — это список блюд, которые вы планируете готовить. Рацион — количество продуктов на один день. Базовый принцип составления меню:

Разделите питание в туристическом походе на три основных приёма плюс один или два перекуса между ними. Завтрак должен быть сытным и энергетическим (25-30% от общего количества калорий на день), обед — лёгким, восстанавливающим (20-25%), ужин — тёплым и успокаивающим (30-35%). Перекусы помогут поддержать уровень сахара в крови и утолить голод во время переходов.

Примерный рацион на один день может выглядеть так:

• Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и орехами, хлебец с сыром и колбасой, кофе.
• Перекус: батончик из орехов и сухофруктов, шоколад.
• Обед: сублимированный суп из курицы и овощей, рис с тушёнкой из говядины, компот из сухофруктов.
• Перекус: хлебец с вареньем или мёдом, орехи или семечки.
• Ужин: гречневая каша с колбасой или сыром, хлебец с тушёнкой из свинины или консервированной рыбой, чай с лимоном или мятой.

Чем можно разнообразить ежедневное меню:

• Специи, приправы, соусы «оживят» вкус привычной каши или макарон;
• Сладкие добавки — джем, сгущёнка — для утренней овсянки или вечерних бутербродов к чаю;
• Твёрдый сыр, сушёный творог (курт) — вкусный и питательный белковый перекус;
• Кофе, какао, сухое молоко — когда надоел чай;
• Шоколад, энергетические батончики — для поддержания уровня глюкозы и энергии;
• Печенье, галеты, сухофрукты и орехи — к чаю и для быстрого перекуса.

Для поддержания энергии на ходу можно запастись леденцовыми конфетами — сладкий перекус поможет дотерпеть до привала.

Первым делом распланируйте точное меню по дням и расфасуйте запасы на каждый приём пищи. Так вам не придется каждый раз искать нужные продукты и бояться израсходовать больше, чем нужно. Отдельно упакуйте чай, кофе, сахар, специи — то, что будет использоваться каждый день и не по одному разу. Фасовка займёт немало времени, но существенно сэкономит его при приготовлении походной еды. Пометьте каждый пакет или контейнер надписью — на какой день и какой приём пищи он рассчитан.

Крупы, чай, сахар и другие сыпучие продукты можно насыпать в пластиковые бутылки — такая упаковка не рвётся, почти ничего не весит, а содержимое надёжно защищено от влаги и насекомых.

Вода в походе — не менее важная часть организации питания, чем продукты. Она нужна не только для питья, но и для приготовления пищи, мытья посуды, а иногда и для медицинских целей.

В условиях повышенных физических нагрузок объём потребляемой человеком воды может увеличиться до 4-6 литров в день. В зависимости от того, будет ли на маршруте доступ к свежей воде, придётся запасать от 1 до 5 литров на человека в день.

Подробно о воде в походе — сколько запасать, как расходовать, где найти и как очистить, мы рассказали в отдельной статье!