Как сохранить колени и стопы в походе: здоровье ног в горах
В походе работают две главные части тела — голова и ноги. О настрое мы уже говорили, а теперь поговорим о том, как сохранить здоровыми колени и стопы. Это несложно, если понимать, что происходит с нашим телом в пути и как ему помочь.
Колени в походе — причины боли и перегрузок
Коленный сустав — сложная конструкция, расположенная между двумя «жёсткими» суставами, поэтому он и уязвим. В походе колени получают и динамическую, и ударную нагрузку, особенно на спусках и с тяжёлым рюкзаком.
Какие бывают боли:
Травматическая боль — после чёткого события: неудачный шаг, падение, удар. Это может быть разрыв связок, мениска, перелом.
Атравматическая боль — нарастает постепенно. Причины: артроз, воспаление, подагра и самый частый вариант — оверюз, то есть перегрузка тканей.
Чаще всего в походах встречается именно оверюз. Это когда мышцы или сухожилия «перерабатывают», и у них не хватает ресурса. Если перегружено сухожилие, восстановление может занять недели, поэтому любые боли игнорировать нельзя. Если колено болит сильно или долго — лучше посетить травматолога.
Какие бывают боли:
Травматическая боль — после чёткого события: неудачный шаг, падение, удар. Это может быть разрыв связок, мениска, перелом.
Атравматическая боль — нарастает постепенно. Причины: артроз, воспаление, подагра и самый частый вариант — оверюз, то есть перегрузка тканей.
Чаще всего в походах встречается именно оверюз. Это когда мышцы или сухожилия «перерабатывают», и у них не хватает ресурса. Если перегружено сухожилие, восстановление может занять недели, поэтому любые боли игнорировать нельзя. Если колено болит сильно или долго — лучше посетить травматолога.
Как защитить колени в походе: профилактика и поддержка
- Подбирайте адекватную нагрузку. Маршрут и вес рюкзака должны соответствовать вашей подготовке. Идеально — не больше 30% массы тела, но ориентируемся на реальность.
- Используйте треккинговые палки. Они разгружают колени, помогают на спусках и нестабильных участках.
- Возьмите наколенники/ортезы. Особенно если есть склонность к боли или это ваш первый поход в горы. Надевайте их на спусках или при появлении дискомфорта.
- Разминайтесь. Каждый ходовой день начинайте с короткой зарядки для бедер, коленей, голеностопов и поясницы.
Упражнения для коленей перед походом и на маршруте
Эти упражнения укрепляют заднюю поверхность бедра — именно её слабость чаще всего вызывает оверюз.
1. Статическое включение мышц
Сидя на стуле, согните ногу под 135°, поставьте пятку в упор и давите назад 30 секунд. Делайте 3 подхода ежедневно. Можно повторить перед спуском — мышцы будут «в тонусе».
2. Мост на одной ноге
Лягте, согните рабочую ногу, опираясь на пятку, вторую выпрямите. Поднимайте таз, чувствуя работу задней поверхности бедра. 3×30 секунд.
Добавляйте растяжку передней поверхности бедра — эффект будет сильнее.
1. Статическое включение мышц
Сидя на стуле, согните ногу под 135°, поставьте пятку в упор и давите назад 30 секунд. Делайте 3 подхода ежедневно. Можно повторить перед спуском — мышцы будут «в тонусе».
2. Мост на одной ноге
Лягте, согните рабочую ногу, опираясь на пятку, вторую выпрямите. Поднимайте таз, чувствуя работу задней поверхности бедра. 3×30 секунд.
Добавляйте растяжку передней поверхности бедра — эффект будет сильнее.
Травмы голеностопа в горах и на треккинге
Второе место по частоте болей занимает голеностоп. В горных походах по Адыгее нагрузка особенно заметна на спусках, сыпухе, грязи и на снегу — там постоянно работают мышцы-стабилизаторы.
Какие бывают травмы
• механические повреждения (удар, падение камня);
• подворачивание стопы;
• хронические воспаления (тендинит, артроз).
Даже лёгкая травма голеностопа влияет на всю цепочку — от стопы до тазобедренных суставов.
Какие бывают травмы
• механические повреждения (удар, падение камня);
• подворачивание стопы;
• хронические воспаления (тендинит, артроз).
Даже лёгкая травма голеностопа влияет на всю цепочку — от стопы до тазобедренных суставов.
Как защитить голеностоп в походе
- Обувь решает всё. Новичкам — ботинки с высоким голенищем. Они фиксируют сустав и защищают от вывихов.
- Фиксатор — при прошлых травмах. Эластичный с лентами, регулирующий степень поддержки.
- Держите ноги в тепле и сухости. Мокрые связки травмируются быстрее. Мембрана и хорошие носки — лучшие друзья туриста.
- Давайте отдых ногам. После прихода в лагерь переобуйтесь в лёгкую обувь.
- Следите за шнуровкой. Плотно, но не пережимая кровообращение.
- И, конечно, разминка — обязательна.
Если всё-таки травмировали голеностоп: лёд, фиксирующая повязка, нога выше головы, и в идеале — рентген.
Упражнения для укрепления голеностопа
1. «Короткая стопа»
Большой палец прижат к земле, остальные слегка подняты, арка стопы собирается. 3–4 подхода по 20 секунд.
2. Подъёмы на носках
15 повторений × 3–4 подхода. Хорошо работать на уступе, чтобы пятка провисала.
3. Стабилизация с резинкой
Резинка тянет стопу в сторону «подворачивания». Ваша задача — удерживать стопу ровно.
Большой палец прижат к земле, остальные слегка подняты, арка стопы собирается. 3–4 подхода по 20 секунд.
2. Подъёмы на носках
15 повторений × 3–4 подхода. Хорошо работать на уступе, чтобы пятка провисала.
3. Стабилизация с резинкой
Резинка тянет стопу в сторону «подворачивания». Ваша задача — удерживать стопу ровно.
Стопы в походе — как избежать мозолей и сохранить кожу стоп здоровой
Даже опытные туристы иногда натирают ноги. Чтобы снизить риск:
- Надевайте обувь — на 1–2 размера больше. Чтобы пальцы не упирались на спуске.
- Мембрана и хорошие носки уменьшают трение и отводят влагу.
- Не сушите обувь на костре. Она деформируется и начинает натирать.
- Не делайте педикюр с сильным отшелушиванием перед походом. Кожа станет слишком нежной.
- Давайте стопам «подышать» на привалах.
- Носите пластырь от мозолей.
Самое главное
Берегите свои ноги. Не гоните себя до изнеможения, выбирайте удобное снаряжение, тренируйтесь заранее и слушайте тело.
Именно ноги — ваш верный транспорт во все самые прекрасные, дикие и труднодоступные уголки планеты.
Берегите свои ноги. Не гоните себя до изнеможения, выбирайте удобное снаряжение, тренируйтесь заранее и слушайте тело.
Именно ноги — ваш верный транспорт во все самые прекрасные, дикие и труднодоступные уголки планеты.
Позаботьтесь о них, и они обязательно отблагодарят вас лёгким шагом и счастливым путешествием!
«Берегите свои ноги — именно они ведут нас туда, где захватывает дух, где горы становятся ближе, а мир — шире!»